肥満の原因と対処法

皆様こんにちわ!パーソナルトレーナーの若林です!

今回は肥満の原因と対処法についてご説明いたします!

まず、肥満にはいくつかの種類があるのですが、本日は臨床医学的分類の【単純性肥満】についてお話ししします!

〜食事〜

(1)過食・・・夜遅い時間の空腹、またはストレスや女性で言うと生理周期によって余分なカロリー摂取

(2)欠食・・・朝食など抜いて摂取カロリーを抑えようとするが長期的なダイエットには不向き

(3)食事時間・・・夜勤のお仕事の方に多く不規則な食事習慣が原因で体重が増加する。

運動不足・・・座る事が多かったり移動が車が多かったりと日常的に消費するカロリーの減退によって体重が増加。

〜ホルモン〜

(1)セロトニン低下・・・幸せホルモンとも呼ばれ自律神経、運動、食事食欲、睡眠、にも関係しており食欲の抑制にも関係している。

(2)ドーパミン低下・・・報酬系に関与しており、摂食行動に置いて美味しさや満足感に影響している。

セルフイメージ・・・「私は太っている」「痩せられるはずない」など自己イメージが肥満を助長します。

〜対処法〜

基本的には食事を見直して摂取カロリーを減らし、運動習慣をつけ消費カロリーを増やすやり方だと思います。ただ、まずは身体に良いものを食べる前に、体に悪いものを無くすところから始めた方がいいと思います!そして摂取するものを変えていけるといいかもしれませんね!

〜制限した方が良い物〜

【アルコール】  3悪:ワイン、日本酒、ビール

【砂糖】     白砂糖、グラニュー糖など

【乳類】     牛乳、ヨーグルトなど

【揚げ物】    フライ、天ぷら

【20時以降の食事】

【トランス脂肪酸】マーガリン、ショートニングなど

【ジュース】   砂糖、ブドウ糖、果糖、人工甘味料が入ってる物

【小麦全般】   パン、麺類など小麦粉を使っている物

【加工肉】    ベーコン、ソーセージ、ハムなど

〜代替食〜

【アルコール】→水(飲むなら焼酎)

【砂糖】→蜂蜜、ココナッツシュガー、アガベーシロップなど

【乳類】→成分無調整豆乳、豆乳ヨーグルト

【揚げ物】→揚げずに生、蒸し物、茹で物

【20時以降の食事】→早めに食べる(過ぎてします場合は海藻、キノコ類、味噌汁などがおすすめ)

【トランス脂肪酸】→摂取しない

【ジュース】→100%ストレート天然果実ジュース

【小麦全般】→玄米粉、十割そばなど

【加工肉】→魚介類、大豆、鶏肉

上記2つを継続的にやるだけでも結果はついてくると思います。食事面においてはまずは上記をやってみてください!

そして食事と共にやっていくのが運動です!【有酸素運動】【体幹トレーニング】【筋力トレーニング】が有効です!

(1)有酸素運動・・・運動代謝の増大とインスリン感受性改善目的で40分間は最低でも行います。

(2)体感トレーニング・・・内臓機能を活発にし基礎代謝向上

(3)筋力トレーニング・・・長期的な筋力トレーニングは筋量増加により基礎代謝向上

(4)行動修正・・・移動手段として歩くことや自転車での行動を増やす。

 

【イメージング】

痩せた自分を鮮明に想像します。変わった自分を見た時の友達の反応、一緒に歩く人の笑顔、出かけている風景などを。

 

〜まとめ〜

まずは食事を見直し運動を増やすこと。簡単そうで難しいかもしれません。

しかし、まずはやり続けてみることを頑張ってみましょう。成功の秘訣は継続的に行うことだと思っています。

少しやってみたところで効果は薄いと思います。

簡単でないことですが頑張ってみてはいかがでしょうか。

運動も非常に大事ですが食事をより意識してみた方が良いかなと個人的には思っています。

食事を変えるだけでもある程度の効果は実感できるのではないかなと思います。

是非、頑張ってみてください!!

 

 

 

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