質の良い睡眠にする為にやるべき事

  • 2021年9月29日
  • 2021年9月29日
  • 健康
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みなさん、疲労感が抜けなかったり日中常に眠いってことはよくありますか?もしかしたら睡眠の質を変えるだけでも変わるかもしれません。

脳や目の疲れなど、身体を休めるのに最も重要と言っても過言ではない「睡眠」 しかし、疲労が蓄積されていくとなかなか寝付けず眠りも浅くなってしまいます。

そのため、睡眠中はなるべく副交感神経でいる事が重要になってきます。それは環境や自信のコンディションも整える事が大事です。

1.朝日を浴びる

人間には体内時計と言われる体のリズムを刻んでいる時計があります。脳はそれに従って、朝は起きる。昼は活動する。夜は休む。など体内の調子を整えてくれています。これをサーディアンリズムとも言います。このリズムが崩れることは自律神経を乱していることになるので睡眠にも影響してきます。朝日を浴びることは体内時計をリセットし1日がスタートすることを意味するので、なるべく決まった時間に朝日を浴び体内リズムを整える事が重要です。

2.バランスの良い食事

睡眠作用のあるメラトニンを生成するために必要な食事を特に朝食で摂れる事が理想です。メラトニンを生成するにはセロトニン(幸せホルモンともいう)が必要になってきます。その為には朝に「トリプトファン」を摂取する事が大事です。食品の多くに含まれており魚や豆類、肉類などにも豊富に含まれています。また、セロトニンは「マグネシウム」「ビタミンB2」「ナイアシン」などと一緒に町内で作られます。従って朝にタンパク質を摂取することは非常に大事になってきます。

3.軽い運動

運動は質の良い睡眠にする為に大切になります。また、夜に副交感神経を維持する為に日中は交感神経を優位にしておくと良いでしょう。時間帯も15~16時の運動が理想かつ睡眠に効果的です。運動不足の人ほど睡眠不足であり疲労感が抜けません。30分ほどの有酸素運動だけでも取り入れることをお勧めします。

4.マインドコントロール

ストレスはセロトニンの蓄積を抑制する為、プラス思考かつコントロールが大事です。気分が落ち着く音楽やアロマなどで副交感神経を優位にさせましょう。また、就寝のギリギリまで携帯やパソコンを見ることは交感神経優位になってしまいますので30分前には画面を見ることをやめましょう。

5.入浴

就寝の1時間前などに入浴することで副交感神経優位となり入眠しやすい状態となります。熱すぎる温度は逆効果になってしまうので40°くらいが理想です。

6.晩酌は程々に

アルコールを摂取すると睡眠サイクルの中ではまず、一気に深い眠りに入ります。しかしすぐに眠りは浅くなってしまいます。アルコールは摂取後にアセトアルデヒドという毒素に分解される為、喉が乾き、交感神経が優位になってしまいます。

☆睡眠は一番の休養になります。そんな一番の休養が疎かになり質が悪ければ当然不調は続き疲労感は抜けなく寝不足が続いてしまいます。少しでも質の高い睡眠を意識してみましょう!

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